最近，网上流传着一个说法：把蘑菇晒一晒再吃，能补充维生素D。
听起来像谣言？但这次是真的！
蘑菇的细胞壁中富含麦角固醇，这种物质经紫外线照射后可转化为维生素D₂。
多项研究表明，仅通过日光照射，蘑菇中的维生素D₂含量就能提升数十倍至数百倍，且这一现象在多种蘑菇品类中均普遍存在。
图源：视觉中国（图文无关）
为什么我们要这么关注维生素D？因为我国居民维生素D普遍摄入不足，而缺乏维生素D带来的危害，远比想象中严重。
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01
维生素D影响身体多项功能
《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示，我国维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率为91.2%。
很多人不知道，维生素D影响着我们身体的方方面面：
★骨骼健康
缺乏维生素D会直接影响钙的吸收及利用，可能会造成成人骨质疏松和青少年骨软化。有研究显示，维生素D水平低不仅增加骨折风险，还会明显延长骨折愈合时间。
★体重管理
维生素D的脂溶性和疏水特性，可以参与调节脂肪细胞的合成与分解。当体内维生素D明显缺乏时，脂肪的分解和利用会受到影响，导致脂肪累积，体重增长。尤其是年龄在35岁以上的人群，新陈代谢变慢，补充维生素D有助于减少脂肪堆积，加速新陈代谢。
★大脑认知
海马体等关键认知区域也有维生素D受体，缺乏时会干扰5羟色胺、多巴胺等神经递质的分泌，出现记忆力下降、思维迟缓、反应变慢等认知障碍，甚至成为抑郁症、焦虑症等情绪问题的生理基础。
★心脑血管健康
维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。
★母婴健康
怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题。母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。
★血糖调节
有研究显示，血液中的维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多的胰岛素。
02
怎么吃才能补充维生素D？
根据我国居民膳食指南建议成年人每天应摄入400国际单位（10微克）维生素D，65岁以上老人每日应摄入600国际单位（15微克）。
以下食物富含维生素D，日常生活中可以多吃。
★晒过的蘑菇
普通蘑菇维生素D含量很低（10~100IU/100克），但经过阳光照射后，含量可飙升至2000~10000IU/100克。
具体怎么操作？
选择时间：上午10点至下午3点，晴天效果最佳。
正确摆放：将蘑菇菌褶面朝上平铺在浅盘或网筛上，干蘑菇可直接晒，新鲜蘑菇注意通风。
照射时间：夏季：30分钟~1小时；春秋季：1~2小时；冬季：2~3小时。
及时保存：照射后立即密封、避光保存，维生素D可保持数月。
烹调方法方面，目前数据显示就算水煮20分钟，维生素D也能有60%以上的保留；如果用油快炒，效果会更好一些，大概炒5分钟能保留88%。
★高脂肪海鱼
秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼、三文鱼等，是维生素D的优质来源，100~200克三文鱼就能提供400国际单位的维生素D。
图源：视觉中国（图文无关）
★动物肝脏和蛋黄
动物肝脏（如猪肝、鸡肝、鸭肝）和蛋黄也是维生素D的优质来源，但胆固醇过量则可能加重高血脂，增加心血管疾病的风险。建议每天1个鸡蛋（含蛋黄）、每周吃1~2次动物肝脏，每次50克左右，烹饪时选择清炖、卤制等方式，避免油炸。
★强化食品
一些营养强化食品也富含维生素D，比如维生素A、维生素D强化牛奶，购买时可留意营养成分表，适当选用。
03
实用建议
★首选晒太阳
春、夏、秋季优先在10~15点之间晒太阳，每次15~30分钟，每周3~5次，即可满足基本预防需求。注意避免过度曝晒损伤皮肤，6个月以下婴儿避免阳光直晒。
★饮食搭配
常吃晒过的蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。
★必要时补充
缺乏维生素D的高风险人群可以先进行筛查（检测血清中25-羟基维D浓度），如果存在缺乏问题，应在临床营养师等专业人员的指导下服用相关补充剂。
需要提醒的是，维生素D是脂溶性的，会在体内蓄积，自行补充可能过量，进而导致中毒。
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